Skuteczna zmiana swojego zachowania opiera się na dwóch filarach: wyrobieniu nowego nawyku (do czego niezbędna jest samodyscyplina) oraz nadaniu celu swoim działaniom.
Wiele osób, próbując coś zmienić, poprzestaje na samodyscyplinie, nie zdając sobie sprawy, że bez konkretnego kierunku, nawyk to tylko nowy obowiązek.
A jak wiadomo, obowiązki to nie jest coś szczególnie przez nas lubianego. To tak jak z siłownią albo bieganiem. Z początku wiele nas kosztuje, by przyzwyczaić się do treningów. Jednak o ile ruch nie zacznie sprawiać nam przyjemności, porzucimy ćwiczenia przy pierwszej dłuższej przerwie – na przykład po urlopie.
Albo będzie nam równie ciężko się do nich zmobilizować, co na początku. Jeśli biegamy czy podnosimy ciężary, bo wszyscy to robią i to modne – zapewne nie zrobimy z tego korzystnej zmiany na całe życie.
Co innego, gdy naszym ćwiczeniom będzie przyświecał jasny kierunek: jak najdłuższe życie w zdrowiu, cele sylwetkowe, konkretne wyniki itp.
1. Dlaczego tak trudno zmienić swoje nawyki i co z tym zrobić?
Niech stanie się nawyk
Zacznijmy jednak od tej podstawy, jaką jest wyrobienie w sobie nawyku nowych działań. Autor specjalizujący się w tematyce nawyków, James Clear, sugeruje, że o powstaniu nawyku decyduje liczba powtórzeń. A powołuje się na badanie naukowców z University College London opublikowane w 2009 roku w European Journal of Social Psychology. Uczestnicy zostali poproszeni o wybranie nowego nawyku i śledzenie swoich postępów przez 84 dni. Okazało się, że przyzwyczajenie się do wybranego zachowania zajęło im średnio 66 dni.
Zmiana nie jest jednym „epickim” momentem, w którym zdecydujesz się zrobić coś inaczej. Nie potrzeba żadnych przełomów czy noworocznych postanowień, aby wprowadzić ją w życie. Liczy się za to konsekwencja. Jednak, żeby móc ją utrzymać, wyzwanie nie może być zbyt trudne.
Wskaźnik stabilności wiedzy (knowledge stability) wynosi obecnie jedynie 55%. Oznacza to, że prawie połowa zdobywanej przez nas wiedzy, szybko się zdezaktualizuje. I trzeba będzie nauczyć się jej na nowo. Warto wiedzieć, jak robić to skutecznie, by nie przepalać na naukę zbyt wiele czasu i środków.
Strategia kumulacji marginalnych korzyści
Zamiast wyznaczania sobie wymagających celów, dużo skuteczniejsza jest tzw. strategia kumulacji marginalnych korzyści. Mamy tendencję do przeceniania roli jednego spektakularnego momentu, a często nie dostrzegamy wartości drobnych codziennych usprawnień.
Kiedy narodowa drużyna kolarzy w Wielkiej Brytanii nie osiągała żadnych sukcesów, nowy trener zastosował strategię kumulacji marginalnych korzyści. Rozłożył na czynniki pierwsze każdą z czynności, wiążących się z uprawianiem tego sportu i zaczął je poprawiać o 1%.
Eksperymentowano z nacieraniem opon, materiałami strojów kolarskich, a nawet ze sposobem mycia rąk przez kolarzy, aby rzadziej chorowali. W rezultacie w 2008 roku drużyna zdobyła na olimpiadzie w Pekinie 60% wszystkich medali.
W duchu kaizen
Stosowanie drobnych działań w celu utworzenia nowych nawyków jest również jednym z filarów japońskiej strategii kaizen. I tutaj znowu przydatna okazuje się analogia związana ze zdrowym trybem życia. Tym razem posłużmy się odchudzaniem.
Wielu dietetyków zaleca, by wprowadzać drobne zmiany w codziennych nawykach, takie jak przejście pieszo kilku przystanków, rezygnacja z windy, drobne korekty jadłospisu – zamiast rewolucyjnych zmian i wyrzeczeń, których nie będziemy w stanie kontrolować na dłuższą metę.
Sukces łatwej samodyscypliny
Budowanie nawyku to właśnie strategia kumulacji marginalnych korzyści. Wiesz, że 40% naszych codziennych aktywności nie jest wynikiem świadomych decyzji, lecz rytuałów i automatyzmów?
Wstajemy o stałej porze i wykonujemy w tej samej kolejności określone czynności: toaleta, ubranie się, śniadanie… Jesz produkty z zamkniętej grupy, która kojarzy Ci się z porannym posiłkiem, siadasz w tym samym miejscu, z telefonem po tej samej stronie talerza, a potem tą samą drogą jedziesz do pracy. Wykonując tę samą sekwencję automatycznych czynności każdego dnia, oszczędzasz energię. Właśnie dlatego Twój mózg dąży do automatyzacji.
A to oznacza, że jeśli zaczniesz zwracać uwagę na automatyzmy, odnajdziesz dziesiątki obszarów, w których będziesz mógł podnieść swoją skuteczność. Pamiętaj jednak, że najefektywniej jest pracować nad jednym nawykiem na raz.
Cel, czyli to, co przesądza o sukcesie
Wyrobienie nawyku to nie wszystko. Zanim zdecydujesz się na zmianę, potrzebna jest wiedza i uświadomienie sobie, które sytuacje lub wyzwania utrudniają nam życie i wymagają zmiany postępowania. Potrzebna jest też umiejętność wytyczenia kierunku tej zmiany.2
Świat przyśpieszył i produkuje ogrom nowych informacji, które na domiar złego szybko się dezaktualizują. Według raportu Forum Ekonomicznego w Davos, wskaźnik knowledge stability wynosi 55% – tyle zdobytej przez nas wiedzy zostanie z nami przez całe życie. Oznacza to, że 45% będziemy zmuszeni aktualizować. W przeciwnym wypadku pozostaniemy w bańce przeterminowanych informacji i starych „dobrych praktyk”.
Aby ustalić właściwy cel i kierunek swojej zmiany trzeba zrozumieć wzorce danej sytuacji i jej model. Dostrzec szerszy kontekst jej obrazu, a także odsiać wartościową wiedzę od niesprawdzonych teorii.
Dobrze określony cel pozwoli nam przetworzyć stosunkowo niewielkie fragmenty tych wartościowych informacji i dopasować je do naszego doświadczenia. A potem ruszyć i działać w zmodyfikowany sposób, krok po kroku.
