Sam niedawno doświadczyłem tego na własnej skórze. Majówka, długi weekend spędzany z rodziną, grill, śmiechy dzieci – a w mojej głowie czyhał inny bodziec. Tuż przed północą, dokładnie o 23:30, smartfon kusił mnie nagrodą do odebrania w ulubionej grze. Myślałem: “Zaglądnę tylko na sekundę, żeby odebrać bonus i wracam do zabawy”. Nic z tego. Przez mechanizm FOMO (ang. fear of missing out – strach przed przegapieniem okazji) i sprytną pętlę dopaminową, mała „sekunda” zamieniła się w maraton od 23:30 do 3:30 nad ranem. Reszta rodziny dawno spała, a ja wpatrywałem się w ekran Clash Royale, wciąż obiecując sobie „jeszcze tylko jedną bitwę”. Co się właściwie stało? Dlaczego tak trudno było odłożyć telefon? Odpowiedź kryje się w neurochemicznej grze naszego mózgu – w dopaminie.
Nocna pułapka dopaminy – osobista historia z majówki
Wieczór zapowiadał się spokojnie. Po dniu pełnym atrakcji majówkowych (ognisko, grillowanie, rozmowy z bliskimi) dzieci poszły spać, dorośli też powoli rozchodzili się do pokoi. Ja jednak czekałem na specjalny moment – w grze Clash Royale o 23:30 pojawiały się okresowe nagrody za aktywność. Wizja darmowej skrzynki z cennymi kartami nie dawała mi spokoju. Czułem lekkie napięcie: “Jeśli teraz nie odbiorę, przepadnie mi bonus!”. To klasyczny przykład FOMO – obawa, że ominie mnie coś wartościowego.
Gdy zegar wybił 23:30, natychmiast sięgnąłem po telefon. Otwieram grę, odbieram nagrodę – i czuję przyjemny dreszczyk zadowolenia. W skrzynce wypadła rzadka karta, a na ekranie pojawiła się migocząca ikonka kolejnego wyzwania. Serce bije szybciej – oto dopamina zrobiła swoją robotę. Ten neuroprzekaźnik nagrody zalał mój mózg w momencie odbierania skrzynki, ale uwalniał się już wcześniej – w chwili, gdy tylko spodziewałem się nagrody. Nagle senność minęła, a ja poczułem zastrzyk energii: “Może stoczę jeszcze jedną szybką bitwę” – pomyślałem. Bitwa zamieniła się w następną i następną. Wygrane dawały euforię, przegrane – frustrację i chęć odegrania się. Ani się obejrzałem, a minęły kolejne godziny. Gdy spojrzałem na zegarek była 3:30 nad ranem. Cztery godziny wycięte z majówkowej nocy, kolejny dzień powitam niewyspany. Wszystko przez parę wirtualnych nagród i własny mózg, który wkręcił się w pętlę „jeszcze raz, jeszcze trochę”. Brzmi znajomo? Jeśli tak, to pora zajrzeć głębiej w mechanizmy działania dopaminy.
Dopamina – neuroprzekaźnik przewidywania nagrody i pragnienia więcej
Dopamina często nazywana jest „hormonem szczęścia”, choć to spore uproszczenie. W rzeczywistości odpowiada nie tyle za samą przyjemność, ile za motywację do sięgania po przyjemność. Co ciekawe, nasz mózg uwalnia dopaminę już na etapie przewidywania nagrody, zanim jeszcze jej zasmakujemy. To właśnie ten nagły zastrzyk ekscytacji, gdy poczujemy zapach świeżo otwieranej paczki chipsów albo usłyszymy ding! powiadomienia na telefonie – sygnał obiecujący, że zaraz wydarzy się coś miłego. Dopamina mobilizuje nas do działania: „sięgnij po to!”. Jak tłumaczy neurobiolożka Ilona Kotlewska, dopamina to neuroprzekaźnik oczekiwania na coś ekscytującego – gdy jesteśmy głodni i pomyślimy o ulubionym jedzeniu, nagle mamy energię, by pójść do kuchni albo sklepu.
Problem w tym, że wyrzut dopaminy jest krótkotrwały. Gdy już zdobędziemy nagrodę, poziom dopaminy szybko spada, często poniżej punktu wyjścia. Czujemy satysfakcję przez moment… a potem pojawia się pragnienie powtórki. Mózg mówi: „Zrób to jeszcze raz”. Właśnie dlatego drugi chips smakuje bardziej – pierwszy kontakt z nagrodą pobudził układ nagrody, ale uczucie euforii szybko znikło, zostawiając niedosyt. Dopamina krzyczy więc: „Jeszcze! Sięgnij po kolejny”. W efekcie mamy ochotę na następną porcję, kolejny odcinek serialu czy jeszcze jedną rundkę gry. Naukowcy wyróżniają wręcz dwa komponenty przyjemności: wanting (chcenie) napędzane przez dopaminę oraz liking (lubienie) napędzane przez inne substancje (np. opioidy endogenne). To dopamina sprawia, że sięgamy po kolejny kawałek czekolady lub chipsa, zaś endorfiny i inne „molekuły rozkoszy” zapewniają, że faktycznie nam on smakuje. Innymi słowy, dopamina nie tyle daje nam samą przyjemność, co wpędza nas w głód przyjemności. Ewolucyjnie było to korzystne – motywowało naszych przodków do szukania jedzenia, partnerów, odkrywania świata. Dziś jednak ten mechanizm bywa bezlitośnie wykorzystywany przez wszechobecne przyjemnostki – łatwo dostępne bodźce zapewniające szybkie nagrody.
Pętla dopaminowa: bodziec, nagroda… i od nowa
Schemat jest podstępnie prosty. Najpierw pojawia się bodziec zewnętrzny – coś, co przykuwa naszą uwagę i obiecuje nagrodę. Może to być widok apetycznego chipsa na stole, ikona powiadomienia na ekranie, migoczący licznik nagród w grze, albo reklama informująca o ograniczonej promocji. Taki bodziec to dla mózgu sygnał: będzie nagroda! W odpowiedzi, jeszcze zanim cokolwiek zrobimy, następuje wyrzut dopaminy, który popycha nas do działania. Sięgamy po chipsa albo po telefon, zmotywowani neurochemicznym kopniakiem.
Następnie – akcja i nagroda. Zjadamy przekąskę albo klikamy w aplikację. Jeśli faktycznie dostaniemy nagrodę (smak pysznej słonej przekąski, ciekawy post na tablicy, wygrana runda w grze czy przyrost “lajków”), układ nagrody w mózgu dostaje kolejny zastrzyk dopaminy. Czujemy przyjemność, ekscytację, czasem wręcz euforię. Ale, co ważne, nagrody nie pojawiają się zawsze i przewidywalnie. Czasem trafimy na nudny post w mediach społecznościowych, czasem paczka chipsów okazuje się zwietrzała, a czasem w skrzynce z gry wypadną same pospolite przedmioty. Paradoksalnie, właśnie ta nieprzewidywalność nagrody trzyma nas na haczyku. Nasz mózg pozostaje czujny i myśli: “Może następnym razem będzie coś lepszego!”. Psychologowie nazywają to mechanizmem zmiennych nagród. Najsilniej uzależniające nawyki to te wzmacniane nieregularnie – gdy liczba “reakcji” potrzebnych do otrzymania nagrody ciągle się zmienia. Hazard jest tu klasycznym przykładem: ludzie ciągle ciągną za jednorękiego bandytę, bo może tym razem padnie wygrana. Podobnie w mediach społecznościowych – przewijamy tablicę w oczekiwaniu na kolejny ciekawy post czy powiadomienie, nie wiedząc, czy pojawi się za minutę czy za godzinę. Taki rozkład nagród „raz są, raz nie ma” generuje wysoki, stały poziom zaangażowania – mózg stale poluje na następny bodziec, a nawyk utrwala się i jest bardzo odporny na przerwanie.
W końcu wpadamy w błędne koło. Po nagrodzie następuje spadek dopaminy i uczucie niedosytu – więc wracamy po więcej. Zewnętrzny bodziec (np. dźwięk kolejnego powiadomienia czy widok jeszcze jednej porcji) znów wyzwala chęć działania. I tak w kółko. Z czasem klasyczne warunkowanie przeradza się w zaangażowanie – zachowanie staje się nawykowe, automatyczne. Wystarczy bodziec (np. czerwona ikonka na aplikacji) i ręka sama sięga po telefon niczym pies Pawłowa śliniący się na dźwięk dzwonka. Twórcy gier i aplikacji doskonale o tym wiedzą. Stosują całe arsenały technik, by pogłębić nasze zaangażowanie: profil użytkownika, kolekcjonowanie odznak, poziomy, punkty, rankingi, limitowane czasowo wyzwania, niespodzianki – to wszystko elementy grywalizacji zaprojektowane, by utrzymać nas w pętli nagród. Zbieramy wirtualne trofea, odblokowujemy osiągnięcia, logujemy się codziennie by nie stracić „paska postępu”. Zewnętrzna motywacja zamienia się w wewnętrzne przekonanie: muszę to robić, bo to część mojego dnia/mojej tożsamości. Wtedy jesteśmy już głęboko w sidłach pętli dopaminowej.
Social media i gry mobilne – kasyno w kieszeni
Nic dziwnego, że media społecznościowe i gry mobilne uchodzą dziś za sztandarowe przykłady pętli dopaminowej. Neurobiolodzy porównują mechanizm działania Facebooka czy Instagrama do gier hazardowych. Za każdym razem, gdy czekamy na kolejne komentarze, „lajki” czy serduszka, nasz mózg otrzymuje zastrzyk dopaminy podobny do tego, jakiego doświadcza gracz przed ogłoszeniem wyniku ruletk. Ilona Kotlewska obrazowo mówi: „Na początku zadowala nas mała ilość tych przyjemności, ale z czasem potrzebujemy ich więcej i więcej, dokładnie tak jak hazardzista”. Początkowo kilka polubień cieszy, ale szybko poprzeczka się podnosi – chcemy więcej reakcji, więcej followersów, bo inaczej czujemy niedosyt. Scrollujemy więc dalej, odświeżamy tablicę, sprawdzamy co chwilę telefon. Proces scrollowania to ciągłe poszukiwanie i oczekiwanie na nagrodę – na ciekawy post, wiadomość, coś co nas zaciekawi. Gdy to znajdujemy, odczuwamy przyjemność… i zaraz chcemy więcej, więc scrollujemy dalej. Aplikacje nie mają dna – feed jest nieskończony, zawsze jest kolejny filmik na TikToku, kolejny post do zobaczenia. Mózg bombardowany nowością łatwo się rozprasza i przyzwyczaja do ciągłych mikronagród, przez co realny świat zaczyna wydawać się za wolny i zbyt mało ekscytujący w porównaniu.
Gry mobilne również projektuje się tak, by maksymalnie wykorzystać nasz układ nagrody. Weźmy mój przykład z Clash Royale: gra nagradza regularne logowanie (skrzynki co kilka godzin, bonus za pierwszą wygraną dnia, darmowe „ulepszenia” o określonych porach). Mechanizm jest podobny do dawania dzieciom cukierka za dobre zachowanie, tylko w wersji cyfrowej i znacznie bardziej wyrafinowanej. Czasem nagroda jest większa, czasem mniejsza – dlatego gracze ciągle „jeszcze jedną” rozgrywkę próbują, niczym los na loterii. Tworzy się też społeczność (klan w grze), pojawia się rywalizacja rankingowa – kolejne bodźce emocjonalne. No i ten nieustanny element FOMO: limitowane wydarzenia, przepustki sezonowe, „oferty ważne 24h”. Czujemy presję, by teraz zagrać lub kupić pakiet, bo potem przepadnie. Telefon staje się takim małym kasynem w kieszeni, które sprytnie pobudza nasze neurochemiczne pragnienia.
W efekcie coraz więcej osób doświadcza tzw. uzależnień behawioralnych – od Internetu, mediów, gier – mimo że formalnie nie biorą żadnej substancji. Dr Anna Lembke, ekspertka od uzależnień z Uniwersytetu Stanforda, nazywa smartfon „współczesną strzykawką z dopaminą”: każde odblokowanie ekranu to szybki “zastrzyk” przyjemności, każde powiadomienie to jak mała dawka narkotyku. W książce „Dopamine Nation” (pol. „Niewolnicy dopaminy. Jak odnaleźć równowagę w epoce obfitości”) Lembke przekonuje, że w dzisiejszych czasach wszyscy jesteśmy w pewnym sensie na dopaminowym haju – ciągle szukamy drobnych stymulacji, bo mamy do nich nieograniczony dostęp. Każda wolna chwila to okazja, by sięgnąć po telefon i się dozilić przyjemnością: czy to scrollując Instagram, czy grając, czy robiąc zakupy online. A jednak, im więcej tych łatwych nagród, tym trudniej nam odczuwać prawdziwe zadowolenie. Dane pokazują, że choć na wyciągnięcie ręki mamy „niewyczerpane źródła rozrywki”, jako społeczeństwo jesteśmy coraz mniej szczęśliw. W ciągu ostatnich dekad rosną wskaźniki depresji, a ludzie paradoksalnie czują się coraz bardziej wypaleni i nieszczęśliwi pomimo nadmiaru przyjemności. Dlaczego? Bo nasz mózg przyzwyczaja się do stałej stymulacji i podnosi próg dopaminowy – potrzebuje coraz więcej, by poczuć radość. W końcu naturalne, codzienne przyjemności bledną przy ciągłym bombardowaniu fajerwerkami z ekranu.
Jak odzyskać kontrolę nad własnym mózgiem – kilka refleksji na koniec
Skoro wiemy już, jak działa ten mechanizm, pojawia się kluczowe pytanie: czy można wyrwać się z pętli dopaminy? Dr Lembke i inni specjaliści od uzależnień podkreślają, że tak – ale wymaga to świadomego wysiłku i samoregulacji. Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, kiedy i w jaki sposób technologia manipuluje naszym pragnieniem nagrody. Czy naprawdę muszę sprawdzić telefon, gdy tylko zabrzęczy? Czy faktycznie potrzebuję kolejnego chipsa, czy to mój mózg mnie nabiera? Już taka refleksja daje nam odrobinę przewagi – pozwala przerwać autopilota i podjąć świadomą decyzję.
Kolejnym krokiem jest stawianie sobie granic i detoks od nadmiaru bodźców. Lembke wprost sugeruje swoim pacjentom radykalne ćwiczenie: odstaw na jakiś czas ulubioną „używkę” dopaminową. Schowaj smartfon do szuflady na 24 godziny i wyjdź na spacer (pierwsze godziny będą pełne niepokoju i FOMO, ale potem przyjdzie prawdziwe uczucie wolności). Taki dopaminowy post resetuje układ nagrody – po przerwie zwykłe rzeczy znów zaczynają cieszyć. Oczywiście nie każdy z nas od razu zamknie się w leśnej chatce bez internetu na tydzień, ale drobne zmiany też pomagają. Można wyłączyć powiadomienia push, ustalić „godzinę bez telefonu” każdego wieczoru, albo zamienić scrollowanie TikToka na inną aktywność (np. sport, rozmowę, czytanie – które również dają dawki dopaminy, ale bardziej zrównoważone). Chodzi o przywrócenie równowagi między przyjemnością a odpoczynkiem dla mózgu. W świecie, gdzie dopamina leje się strumieniami z każdego ekranu, prawdziwym luksusem i lekarstwem może być nuda albo cisza.
Na zakończenie, warto zadać sobie pytanie: kto tu rządzi – ja czy moja dopamina? Świadomość mechanizmów, które sprawiają, że drugi chips smakuje bardziej, pomaga odzyskać sprawczość. Następnym razem, gdy poczujesz przymus zobaczenia „jeszcze jednego” mema, zagrania kolejnej rundy czy sięgnięcia po kolejny smakołyk, zatrzymaj się na chwilę. Weź oddech i pomyśl: czy to ja tego chcę, czy to mój mózg domaga się dawki? Odkrycie tej różnicy to pierwszy krok, by przejąć stery. Technologie i przyjemności są wspaniałe, ale to my powinniśmy z nich korzystać, a nie one z nas. W końcu umiar i refleksja to antidotum na dopaminową huśtawkę, które pozwoli nam znów cieszyć się pierwszym chipsiem – nie tylko tym drugim.
Źródła: Badania i opinie ekspertów wykorzystane w artykule pochodzą m.in. z prac Ilony Kotlewskiej i Anny Lembke, a także z literatury na temat neurobiologii dopaminy. Wszystkie cytowane fragmenty oznaczono w tekście.
Autor
Michał Wasilewski
Założyciel i współwłaściciel 
Zapisz się na nasz narzędziowy newsletter dla praktyków HR. Rozwijaj się z partnerem, który naprawdę rozumie HR i biznes
